Le running pour les nuls (ou presque)

La course de 10 km s’adresse à des pratiquants du running qui peuvent tenir au moins une heure de course à allure modérée. 

Il suffit de quelques entrainements hebdomadaires  adaptés sur une période plus ou moins longue et surtout d’éviter quelques erreurs courantes pour ne pas se blesser.

Pour les super débutants, je vous réserve un petit paragraphe sur les bases du running afin de progresser et pourquoi pas espérer assez rapidement de participer à une première course de 10 km.

Courir, oui mais avec un équipement adapté !

La première chose dans laquelle vous allez investir est dans une bonne paire de sneakers. Je préconise vivement de vous faire conseiller par un professionnel car il est primordial de choisir un modèle adapté à la discipline car une sneakers de salle ne sera pas faite de la même façon qu’une de running. Certains magasins spécialisés vous proposeront même d’effectuer un petit test sur tapis avec une caméra qui filmera votre foulée sur quelques mètres et facilitera le choix de votre modèle en fonction de vos appuis ! 

Concernant la tenue, je vous conseille d’opter pour des vêtements techniques qui évacuent la transpiration, essentiels pour ne pas vous prendre un coup de froid en hiver. Vous pourrez aussi acheter quelques accessoires tels que le brassard à téléphone, des écouteurs étanches qui ne bougent pas et enfin et surtout: une montre et une ceinture cardio fréquence mètre (obligatoire pour la progression !).

Connaître ses zones d’entrainements

Si vous décidez de participer à une course et même de réaliser un chrono, vous devrez casser votre routine habituelle d’entraînement. Effectivement, une à deux sorties par semaine sur une même base de vitesse, de temps et de durée, c’est bien pour votre « décrassage » hebdomadaire mais cela ne vous permettra certainement pas de progresser. Mais avant de suivre un programme d’entraînement il faut absolument connaitre ses « zones d’entraînement ». Ne vous inquiétez pas, c’est très simple!

Calculer sa fréquence cardiaque maximale

Pour vraiment faire les choses bien, je vous conseille de faire un test sur un tapis avec un professionnel. Après 20 minutes d’échauffement, il accéléra la vitesse par tranche de 100 m ou trente secondes d’effort jusqu’à arriver au maximum de vos possibilités (il faut vraiment s’arracher pour que se soit viable). Vous devrez ensuite tenir cette allure maximale pendant 1000m ou 4 minutes. Au stop, vous regarderez votre fréquence cardiaque affichée sur votre montre et vous pourrez le considérer comme étant votre fréquence cardiaque max. 

Si vous ne voulez pas faire un test, vous pouvez aussi facilement calculer votre fréquence cardiaque théorique avec la bonne vieille  soustraction: 220 - votre âge. Attention, cela reste imprécis. 

Zone 1 échauffement/récupération: 50 à 60 % de la FCM 

Par exemple: 220 - 30 (mon âge) = 190

190 x 60 / 100 = 95

Je sais donc que pour être dans ma zone d’échauffement ou de récupération, je dois rester entre 95 et 115 (chiffe affiché à ma montre qui est connectée à une ceinture cardio fréquence mètre).

Zone 2 endurance fondamentale: 60 à 70 % de la FCM

Zone 3 endurance active: 70 à 80 % de la FCM

Zone 4 résistance: 80 à 90 % de la FCM

Zone 5 résistance dure: 90% et plus de la FCM

Sneakers: Asics Short: Nike Chaussettes: Oysho Brassière: Oysho Top: Oysho

Je suis super débutant(e) 

Si vous chaussez vos baskets et faites une sortie « jogging » pour la première fois, ne cherchez surtout pas à performer pendant des heures. Au mieux vous vous découragerez très vite avec en prime les courbatures de votre vie, au pire vous vous blesserez. Non, on commence gentiment avec deux sorties par semaines dont la durée augmentera au fur et à mesure des semaines. 

Pour une progression sur 6 mois

• une sortie par semaine de 20 min minimum en respectant votre rythme cardiaque cible zone 2. D’une séance à l’autre, vous pourrez ajouter 5 min à chaque fois mais de façon progressive pour éviter la blessure.
• Une sortie par semaine de course en intervalles. Après 5 min d’échauffement, vous augmenterez votre vitesse sur 1 minute (zone 3 à 4 à la FC) puis vous marcherez une minute.  Effectuez cet exercice cinq fois les premiers temps. Au fur et à mesure des semaines, vous pourrez transformer la phase de marche en running léger et surtout, vous pourrez augmenter le nombres d’intervalles pour arriver à un training complet de 30 minutes. Finissez toujours l’entraînement par 5 à 10 minutes de course cool, au rythme zone 1. 

Lorsque vous serez capable de tenir votre sortie en zone 2 sur au moins une heure, vous pourrez très certainement vous inscrire à votre première course de 10 km.

Les 10 km en 60 min

Votre niveau de course n'est pas mauvais, vous pouvez tenir plus ou moins facilement une heure mais vous avez le sentiment de vous traîner comme une tortue. Voici un petit programme d’entraînement sur 6 semaines (modulable sur 8 à 19 semaines) qui va vous permettre de booster la foulée. Je réitère sur le fait qu’il s’adresse à un public déjà aguerri en course à pied ! 

Semaine 1 

Sortie longue: 1h05 zone 2 

Sortie courte: 30 min zone 3 

Sortie course à intervalles:

10 min échauffement zone 1

8 x 30'' zone 4 / 30'' récup

10 min recup zone 1

Semaine 2 

Sortie longue: 1h10 zone 2 

Sortie courte: 35 min zone 3

Sortie course à intervalles:

10 min échauffement zone 1

10 x 30 zone 4, 30 ‘’ recup 

10 min recup zone 1

Semaine 3

Sortie longue: 1h15 zone 2 

Sortie courte: 40 min zone 3

Sortie course à intervalles:

10 min échauffement zone 1

12 x 30 zone 4 / 30'' récup 

10 min récup zone 1

Semaine 4

Sortie longue: 1h15 zone 2 

Sortie courte: 45 min zone 3

Sortie course à intervalles:

10 min échauffement zone 1

8 x 45’’ zone 4 / 30 '' récup 

10 min recup zone 1

Semaine 5 

Sortie longue: 1h20 zone 2 

Sortie courte: 45 min zone 3

Sortie course à intervalles: 

10 min échauffement zone 1

12 x 45’’ zone 4 / 30'' récup 

10 min récup zone 1

Semaine 6 (échéance course week-end)

Sortie courte: 45 min zone 2 

Sortie fractionnée: 

10 min échauffement zone 1

15’’ sprint vitesse max zone 5 / 15’’ recup x 15 rounds

10 min recup zone 1

JOUR J Course 

Et le renfo et le stretching dans tout ça ? 

Indispensables ! Il est primordial de s’accorder au moins une séance de renforcement musculaire par semaine ainsi que du stretch. Pour le renfo, vous pouvez opter pour un peu de muscu, de crossfit ou de la gym en salle. Cherchez à renforcer tout le corps avec un focus sur les cuisses, les fessiers et la ceinture abdominale. Vous pouvez aussi finir toutes vos sorties running par un peu de gainage en planche. Sachez que la course reste traumatisante pour vos articulations et votre colonne. Le renforcement et le gainage permet donc de minimiser les risques de blessures et favorise la progression.

Concernant le stretch, une séance de 15 à 20 minutes à la maison suffit amplement. Dans l’idéal, éloignez cette séance des autres. Il est préférable de s’étirer lorsque les muscles sont au repos. 

Quelques petits trucs en plus:

• Si vous ressentez de fortes courbatures, auto-massez vous les zones sensibles avec un foam roller, c’est magique et excellent pour la récupération !
• Choisissez une playlist avec soin, la musique dope l’entraînement, c’est prouvé !
• Emportez quelques fruits secs au fond de votre poche, vous serez contents de les avoir en cas de coup de mou.
• Optez pour une tenue cool et qui vous plait, c’est d’autant plus motivant pour se bouger que de courir dans un jog cracra vieux de 15 ans !
• Ne vous sentez pas pousser des ailes trop vite grâce à votre motivation débordante ! Ne chargez pas d’un coup sur les kilomètres et le nombre de sorties. Cela doit se faire progressivement. Sinon gare à la blessure!

J’espère que cet article vous donnera l’envie de chausser des baskets ou de vous inscrire à une première course !

Me concernant, je suis inscrite a la course nocturne des 10 km de Genève le 5 mai 2018 dont le départ est prévu pour 19h45 ! J’espère vous retrouver sur la ligne de départ, faites moi signe si c’est le cas !

Bonnes courses à tous.